Warum Eiweiße bei der Gewichtsreduktion helfen?

Eiweißdiäten zählen zu den Low-Carb-Diäten, also Ernährungsformen, bei denen eine reduzierte Anzahl an Kohlenhydraten aufgenommen wird. Diese werden teilweise durch energieärmere Proteine ersetzt, welche den Stoffwechsel ankurbeln und die Fettverbrennung unterstützen. Eiweiß gilt als der beste und gesündeste Sattmacher und kann beim Abnehmen helfen. Eiweißreiche Kost erzeugt einen langen Sättigungseffekt, ohne dabei zu fett oder zu kalorienreich sein. Das Protein regt den Körper dazu an, mehr Sättigungshormone auszuschütten, wie etwa eine Studie des University College in London nachweisen konnte. Analog belegten Forscher der Louisiana State University, dass eine hohe Eiweißaufnahme zu Tagesbeginn ein rasches Abnehmen fördert. Die Proteine tragen dazu bei, das nach einer Diät reduzierte Gewicht dauerhaft zu halten.

Warum hilft Eiweiß beim Abnehmen?

Ein Drittel der Kalorien, die in eiweißreicher Kost stecken, werden schnell wieder verbrannt, um die enthaltenen Aminosäuren aufzuspalten. Somit werden durch die Proteine nicht nur Kalorien eingespart, weil Eiweiß eine geringere Energiedichte als Kohlenhydrate besitzt, sondern diese werden auch zu einem höheren Anteil gleich verwertet. Das Eiweiß benötigt der Körper, um die Funktionen von Zellen aufrechtzuerhalten, Enzyme zu bilden, Haut und Haare zu bilden oder Schäden an den Muskeln zu reparieren. Eiweißreiche Mahlzeiten erhöhen die Ausschüttung des Sättigungshormones Leptin, welches dem Gehirn Sättigung signalisiert und dadurch ein Beenden der Nahrungsaufnahme zur Folge hat. Das Essen über den Hunger hinaus sowie Heißhungerattacken zwischen den Mahlzeiten werden durch Leptin deutlich reduziert. Viele Übergewichtige produzieren zu wenig des Hormones oder reagieren auf dieses nicht empfindlich genug. Eiweißreiche Kost kann die Ausschüttung des Leptins intensivieren und die Sensibilität der Zellen, an welchen das Hormon zum Erreichen der Sättigungswirkung andockt, steigern.

Wie viel Eiweiß sollte täglich zum Abnehmen aufgenommen werden?

Für das Abnehmen mit Eiweiß spielt zunächst der Zeitpunkt der Eiweißaufnahme eine Rolle. Der langanhaltend sättigende Effekt kommt am besten zum Tragen, wenn die Proteinaufnahme bereits früh erfolgt. Es genügt, morgens anstelle eines Brötchens ein gekochtes Ei zu essen oder einen Eiweißshake zu sich zu nehmen. Ergänzend kann ein Eiweißbrot gegessen werden. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung gibt einen klaren Hinweis zur Menge der täglichen Eiweißaufnahme. Demnach sollte ein Erwachsener täglich ca. 0,8 g Protein pro Kilogramm Körpergewicht essen. Dies gilt für Männer und Frauen gleichermaßen. Die Obergrenze liegt bei 2 g pro Kilogramm Körpergewicht. Für eine Frau mit einem Gewicht von 60 kg bedeutet dies, dass sie zwischen 48 und 120 g Proteine täglich essen sollte. Wiegt die Frau hingegen 80 kg, dann darf sie zwischen 64 g und 160 g an Eiweiß konsumieren.

Welches Eiweißpulver eignet sich zum Abnehmen?

Stark eiweißhaltige Koste hat häufig den Nachteil, dass sie auch reich an Fetten ist, was etwa auf Käse, Fleisch und Nüsse zutrifft. Eiweißpulver kann daher eine willkommene Alternative sein. Als besonders hochwertig gelten hierbei Pulver mit Sojaeiweiß, Molkeeiweiß oder Milcheiweiß. Der Körper kann diese Proteine besser verarbeiten. Diese Shakes eignen sich, um Mahlzeiten zu ersetzen und nach dem Erreichen des Zielgewichts die Abnehmerfolge zu halten.