Richtiges Essen zum Training

Die Mahlzeiten vor, während und nach dem Training spielen eine ganz entscheidende Rolle, um bestmögliche Erfolge zu erzielen und einen optimalen Muskelaufbau zu erreichen. Der folgende Ratgeber erläutert, zu welchen Zeiten welche Lebensmittel verzehrt werden sollten, um das Maximum aus dem Training herauszuholen.

Die optimale Ernährung vor dem Training

Vor dem Sport ist es in erster Linie sehr wichtig, die Kohlenhydratspeicher aufzufüllen, damit die Muskeln mit ausreichend Energie versorgt werden. Dadurch werden der Muskelaufbau sowie die Verbesserung der Proteinsynthese ermöglicht. Zudem sollten ausreichend Nährstoffe aufgenommen werden, um fit zu sein für ein intensives Krafttraining. Ungefähr eine Stunde, bevor trainiert wird, ist es empfehlenswert, 30 bis -50 Gramm langkettige Kohlenhydrate (niedriger glykämischer Index) aufzunehmen. Diese haben eine verzögerte Energieabgabe, was sich beim Trainieren positiv auswirkt. Dazu gehören:

* Nudeln
* Kartoffeln
* Reis
* Haferflocken

Zudem sollte dem Körper etwas Protein zugeführt werden, damit die Muskeln schon während des Trainings regenerieren können und beschädigtes Gewebe direkt repariert wird, beispielsweise durch Lebensmittel wie:

* Fisch
* Geflügel
* Linsen
* Whey Protein (Molkeneiweiß) direkt vor dem Training: Das Molkeneiweiß gilt als das wichtigste Protein für den Muskelaufbau.

Eine halbe Stunde vor dem Trainieren sollte außerdem ein halber Liter Wasser getrunken werden.

Die optimale Nahrung während des Trainings

Im Normalfall reichen die Glykogenvorräte im Muskel für 1,5 Stunden Training aus. Extreme Ausdauersportler sollten jedoch die Kohlenhydratspeicher während des Trainings wieder auffüllen. Dies ist über die Flüssigkeit möglich, die ohnehin nicht vernachlässigt werden darf, beispielsweise Sportdrinks oder Saftschorlen. Wasser ist während der Belastung grundsätzlich stets wichtig, um nicht zu dehydrieren. Ein Shake aus Kohlenhydraten und Proteinen sorgt am Ende des Trainings dafür, dass die Muskeln repariert werden und wachsen können.

Die optimale Ernährung nach dem Trainieren

Diese Mahlzeit ist für Kraftsportler die Wichtigste, da der Körper nun im Aufbau-Modus ist. Wenn die Trainingseinheiten vollendet sind, benötigt der Körper schnelle (einfache) Kohlenhydrate (hoher glykämischer Index), denn damit wird der leere Glycogenspeicher wieder aufgefüllt. Die Energiereserven der Muskeln sind nun erschöpft. Schnelle Kohlenhydrate gehen rasch ins Blut über und heben den Blutzuckerspiegel innerhalb kurzer Zeit an. Zudem werden nach dem Training hochwertige Proteine benötigt, da sie das Muskelwachstum unterstützen. Gut geeignet sind beispielsweise 30 Gramm Whey Protein, das mit Wasser gemischt wird, denn der Anteil der BCAAs ist sehr hoch. Dabei handelt es sich um verzweigkettige Aminosäuren, die direkt in die Muskeln gehen, da die Leber sie nicht verarbeiteten muss. Zusätzlich ist eine Portion Früchte ideal. Etwa eine Stunde nach der Trainingseinheit sollte dem Körper eine Mahlzeit zugeführt werden, da die Proteine und Aminosäuren nun aufgenommen und verarbeitet sind. Der Körper benötigt jetzt Eiweiß und Kohlenhydrate, die langsam aufgenommen und verdaut werden. Dadurch wird eine anhaltende Freisetzung des Insulins und somit eine verbesserte Aufnahme der Aminosäuren in den Muskeln ermöglicht. Dies wiederum fördert das Muskelwachstum. Eine geeignete Mahlzeit ist Reis mit Steak, Fisch oder Hühnchen sowie als Beilage Brokkoli.

Die optimale Ernährung vor, während und nach dem Training im Überblick:

* Eine Stunde vor dem Trainieren langsame Kohlenhydrate und Protein
* Direkt vor dem Training Protein und Aminosäuren
* Direkt nach dem Trainieren schnell verfügbares Protein
* Eine Stunde danach hochwertiges Protein und Kohlenhydrate

Fazit

Die optimale Ernährung ist der Schlüssel zum Trainingserfolg. Dabei sollte stets berücksichtigt werden, dass die Mahlzeiten rund um das Training die wichtigsten Mahlzeiten des Tages sind. Vor allem die Mahlzeit nach dem Sport entscheidet, ob Muskeln aufgebaut werden oder nicht. Während und nach den Trainingseinheiten sollte zudem stets ausreichend getrunken werden, da die Flüssigkeitsverluste durch das Schwitzen ausgeglichen werden müssen.