Eiweiß Einnahme – aber wie?

Bereits seit Jahrzehnten nutzen Kraftsportler und Bodybuilder spezielle Ernährungsformen und Ernährungspläne mit einem hohem Anteil an Proteinen. Diese sollen dazu beitragen, das Ziel des effektiven Muskelaufbaus zu erreichen. Die Vorstellung, dass mehr Proteine auch gleich mehr Muskelmasse ergeben, ist nicht ganz richtig. Vor allem kommt es auf die Zufuhr der richtigen Proteine an. Eins ist sicher: Eiweiß nimmt einen besonderen Stellenwert im Kraftsport ein, denn Muskeln enthalten Proteine und benötigen weitere Bausteine für den Aufbau von Muskelmasse.

Die verschiedenen Arten
Für die Deckung des menschlichen Bedarfs stehen pflanzliche und tierische Eiweiße zur Verfügung. Die pflanzlichen sind im allgemeinen biologisch geringwertiger als die tierischen Varianten. Trotzdem enthalten sie alle Aminosäuren, welche für eine optimale Entwicklung und Struktur deines Organismus gefordert werden, allerdings meist in einer geringeren Konzentration. Eine sinnvolle Kombination aus verschiedenen pflanzlichen Eiweißen können Defizite ausgleichen. Tierische Milch- und Fleischprodukte enthalten große Mengen qualitativ hochwertiger Proteine. Casein ist ein Bestandteil der Milch, weitere Eiweißquellen sind Soja und Hühnereier. Milchprotein enthält unterschiedliche Bestandteile, welche zahlreiche Abläufe im Körper unterstützen. Dies sind in erster Linie Casein und Molkenprotein, auch als Whey bezeichnet. Whey Protein ist schnell verdaulich, die Aminosäuren erreichen bereits nach einer Stunde im Blut den höchsten Wert. Aus speziell filtriertem Pulver entstehen Whey-Isolat und Mehr-Komponenten-Eiweißpulver. Diese eignen sich extrem gut für den Muskelaufbau und sind ideal vor und nach dem Krafttraining.

Wie viel darf es sein?
Die meisten Kraftsportler nehmen täglich mehr Protein zu sich, als es notwendig wäre, um die Muskulatur optimal zu versorgen. Für Bodybuilder geben Ernährungswissenschaftler eine Empfehlung von 1,6 bis 2 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht täglich an. Das bedeutet, dass ein Athlet mit 90 Kilogramm täglich ca.. 145 bis 160 Gramm Proteine zu sich nehmen sollte. Dies kann durch die allgemeine Nahrung ebenso wie durch Nahrungsergänzung, z.B. Eiweiß-Shakes, Protein-Riegel und -Pulver erfolgen.

Wann ist die beste Einnahmezeit?
Sinnvoll ist es, etwa eine Stunde vor Beginn des Trainings Eiweiß zu sich zu nehmen. Die Menge ist dabei abhängig vom Körpergewicht, ideal ist ein Eiweiß-Shake mit Whey-Proteinen. Die Proteinaufnahme bewirkt das Vorhandensein von Aminosäuren, den Protein-Bausteinen nach etwa einer Stunde, also rechtzeitig zum Trainingsbeginn. Sind die Aminosäuren vorhanden, können diese durch die Beanspruchung von Muskeln leichter ins Muskelgewebe befördert werden Darüber hinaus begünstigen Sie auch die Proteinsynthese.

Die Proteine benötigen ca. 60 Minuten, bis sie im Blut angekommen sind. Sinnvoll ist demnach eine weitere Eiweiß-Zufuhr direkt vor dem Training, so befinden sie sich dann etwa zum Trainingsende im Blut. Direkt oder eine Stunde nach dem Training ist in Betracht der erneut ein guter Zeitpunkt für einen Protein-Schub. Weiterhin beeinflussen die unterschiedlichen Eiweiß-Einnahmen die Bildung von Eiweiß in den folgenden 24 bis 48 Stunden.