CrossFit – ein effektives Ganzkörpertraining

Allgemeines zu Crossfit

Cross Fitness oder auch Crossfit genannt, ist ein Intensivtraining, welches Elemente des Kraftsport, Ausdauersport und Turnen kombiniert. Das Workout bzw. WOD zielt auf die Eigenschaften Kraft, Ausdauer, Flexibilität, Belastbarkeit, Schnelligkeit, Koordination, Reaktionszeit, Wendigkeit und Gleichgewichtsgefühl ab und ist nicht wie bei anderen Sportarten darauf ausgerichtet nur in einer Disziplin herausragend zu sein sondern alle Fähigkeiten zu kombinieren. Aufgrund der abwechslungsreichen Übungen ist es für Anfänger meist zu Beginn eine Herausforderung und für Fortgeschrittene und Profis trotz langjähriger Ausübung herausfordernd. Cross Fitness zielt darauf ab, den Körper in allen möglichen Bereichen und Fähigkeiten aufzubauen und dadurch die Leistungsfähigkeit physisch und psychisch zu stärken. Es wird beim Cross Fitness nicht mit Maschinen, sondern nur mit dem eigenen Körpergewicht und Kurzhanteln, Langhanteln, Gewichten, Kettlebells und Bällen gearbeitet.

Entstehung von Crossfit

Cross Fitness wurde von dem ehemaligen High School Sportlehrer Greg Glassman und seiner damaligen Frau Lauren Glassman ins Leben gerufen. Bereits im Jahr 1995 wurde das erste Cross Fitness Studio in Santa Cruz eröffnet. Danach sind immer mehr sogenannte Crossfit Affiliates entstanden, welche gegen eine jährliche Gebühr und eine dementsprechende Ausbildung das Recht haben, ein „Crossfit“ Training durchzuführen. Heutzutage nutzen auch viele öffentliche Einrichtung wie die Marine, das Militär, die Feuerwehr und viele mehr die Vorteile der Cross Fitness Workouts, um den Körper geistig und körperlich für Extremsituationen perfekt vorbereitet zu haben.

WOD / Workouts

WOD steht für „workout of the day“ oder frei übersetzt in Deutsch „Training des Tages“. Das jeweilige workout of the day setzt sich aus verschiedenen Übungen zusammen, die den Körper auf die unterschiedlichste Art und Weiße fordern, belasten und trainieren und ein sehr vielseitiges Fitnesspotenzial und Fähigkeit des Körpers steigern.
Beim WOD führt man entweder das Workout innerhalb einer bestimmten Zeitbeschränkung durch, oder man hat eine vorgegebene Anzahl von Übungen und Wiederholungen die so schnell wie möglich durchgeführt werden müssen.
Es gibt sogenannte Benchwork oder Standard WOD’s, von welchen jedes einzelne einen Frauennamen trägt. Die Gesamtanzahl der weltweit bekannten WOD‘s ist erheblich höher und es werden täglich neue Workouts ergänzt. Die Benchwork und Standard WOD’s finden Sie hier WOD / workout of the day.

Beliebte WOD´s / Workouts Übungen

Alle Crossfit Übungen aufzuzählen ist ein Ding der Unmöglichkeit, das die Workouts ständig mehr werden und es X-beliebige gibt. Deswegen beschränken wir uns  erstmal auf 4 beliebte Crossfit Übungen.

Angie
4 Übungen werden jeweils 100 Mal oder 50 Mal durchgeführt in einer bestimmten Reihenfolge. Zuerst 100 oder 50 Liegestützen , danach 100 oder 50 Klimmzüge , gefolgt von 100 oder 50 Sit-Ups und 100 oder 50 Kniebeugen. Crossfit Profis benötigen etwa 15 bis 20 Minuten für dieses Programm.

Cindy
Innerhalb von 20 Minuten werden 3 Übungen in einer bestimmten Reihenfolge so oft wie möglich wiederholt: Fünf Klimmzüge, zehn Liegestütze und 15 Kniebeugen. Dieser WOD erfordert ein gutes Einteilen der Kräfte, um die 20 Minuten bis zum Schluss durchzuhalten.

Fight Gone Bad
Hierbei handelt es sich um ein Zirkel Crossfit Training an fünf Sportgeräten, das dreimal hintereinander wiederholt wird. Zwischen jeder Runde wird eine Minute pausiert. Am Ende sollte eine möglichst hohe Punktzahl zu erreichet werden. Dazu wird jeweils die Anzahl der Wiederholungen addiert. Dies sieht wie folgt aus:  Zuerst eine Minute Rudern oder Paddeln auf dem Ergometer. Hier werden die verbrauchten Kalorien als Punktwert notiert. Danach eine Minute Kniebeugen: Bei jeder Kniebeuge wird eine Kugelhantel / Crossfithantel bis zum Kinn gezogen. Es folgt eine Minute mit Sprüngen auf eine 60 Zentimeter hohe Crossfit-Kiste. Als viertes folgt eine Minute lang Langhantel-Schulterdrücken mit einem Gewicht von 30 Kilogramm oder mehr.Die letzte Station bildet eine Minute Wall-Ball Shots: Diese Übung kombiniert Kniebeugen mit dem Werfen eines schweren Medizinballes. Insgesamt dauert der Workout also 17 Minuten.

Murph
Dieser Workout ist nach Lt. Michael Murphy benannt. Dieses Programm dauert etwa 40 bis 60 Minuten. Zuerst wird ein Ausdauerlauf über 1600 Meter absolviert. Es folgen 100 Klimmzüge, 200 Liegestütze und 300 Kniebeugen. Zum Schluss werden noch einmal 1600 Meter gelaufen.