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Creatin richtig einnehmen

Creatin gehört zu den beliebtesten Nahrungsergänzungsmitteln im Kraftsport und wird von zahlreichen Bodybuildern eingenommen. Creatine ist ein körpereigener Stoff, der in der Bauchspeicheldrüse und in der Niere hergestellt wird. Zusätzlich kann der Nährstoff auch über die Ernährung aufgenommen werden. Zu den besten Quellen gehören rotes Fleisch und Fisch. Bei einer starken körperlichen Belastung, wie zum Beispiel beim Kraftsport, benötigt der Körper jedoch eine höhere Menge an Creatin. Bodybuilder, die die nötige Menge nicht über Nahrung aufnehmen können, verwenden stattdessen ein effektives Supplement.

Die optimale Einnahmemenge

Damit das Creatin seine volle Wirkung entfalten kann, muss es streng nach den Verzehrsempfehlungen der Supplement-Hersteller eingenommen werden. Früher wurde für die Einnahme das Trinken von Traubensaft empfohlen, mittlerweile kann darauf auch verzichtet werden. Das Supplement kann entweder mit oder ohne Ladephase eingenommen werden. In der mehrtägigen Ladephase wird eine größere Menge an Creatin verzehrt, damit die Körperspeicher vollständig gefüllt werden. Die maximale Tagesdosis von 5 Gramm sollte auf keinen Fall überschritten werden. In der darauf folgenden Erhaltungsphase wird nur noch ungefähr ein Zehntel der Dosis konsumiert. Die Einnahme an sich ist sehr einfach. Die tägliche Dosis wird im Laufe des Tages mit einer ausreichenden Menge an Flüssigkeit (Wasser) konsumiert. Durch eine ausreichende Menge an Flüssigkeit gelangt das Pulver besser in den Magen und wird auch in das Blut und in die Muskulatur aufgenommen. Insgesamt dauert die Kreatinkur 4 Wochen. Nach diesem Zeitraum sollte eine 4-wöchige Absetzphase erfolgen. In dieser wird kein Creatine eingenommen.

Welche Creatin Sorten gibt es?

Neben dem klassischen Creatin Monohydrat gibt es im Handel noch 2 weitere Creatinarten: das Kre-Alkalyn und das Creatin Ethyl Ester. Das Monohydrat besitzt eine gute Wirksamkeit und gehört zu den beliebtesten Arten. Es ist relativ preiswert und wurde in verschiedenen Studien erfolgreich getestet. Kre-Alkalyn ist ein alkalisches Creatine unbesetzt zusätzlich einen Puffer aus Natriumhydrogencarbonat. Es ist sehr gut verträglich, besitzt eine gute Wirksamkeit und speichert nur eine geringe Menge an Wasser. Kre-Alkalyn eignet sich am besten für Definitionsphasen, kostet aber deutlich mehr als das Monohydrat. Das Creatin Ethyl Ester ist ebenfalls sehr gut verträglich und besitzt eine sehr gute Wirkung. Der einzige Nachteil gegenüber dem klassischen Monohydrat ist der hohe Preis.

Im Handel wird das Creatine nicht mehr nur als Pulver, sondern auch in Form von Kreatinriegeln, Flüssigkeiten und Kautabletten angeboten. Beim Kauf sollte man sich für ein qualitativ hochwertiges Creatine-Produkt entscheiden. Supplemente, die mit den Zusätzen "Micronized" oder "Creapure" versehen sind, sind sehr gut verträglich und am hochwertigsten. Qualitativ minderwertige Produkte von unbekannten Herstellern enthalten neben dem Creatin noch zusätzlich eine größere Menge des unwirksamen Creatinins.

Wirkung von Creatine

Zahlreiche Studien belegen die Wirkung von Creatine. Der Körper profitiert bei Belastungen von einer schnell verfügbaren Energiequelle. Am effektivsten wirkt das Supplement bei kurzen und intensiven Belastungen, die maximal 10 Sekunden andauern. Durch Creatin verbessert sich die Leistung bei diesen Aktivitäten nachweislich.

Idealer Einnahmezeitpunkt

An Tagen an denen trainiert wird, sollte das Creatine am besten vor dem Training erfolgen. Der ideale Einnahmezeitpunkt ist rund 1 Stunde vor dem Training. Innerhalb von einer Stunde wird das Creatine vom Körper absorbiert. Das Creatine muss auf jeden Fall täglich und somit auch an Tagen, an denen nicht trainiert wird, eingenommen werden.

Tags: Creatin
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